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Mieux vivre le changement d'horaire d'hiver

L'hiver approche, il nous fait aussi s’adapter au mieux au décalage horaire. Cela semble plus facile car nous dormons une heure de plus. Cependant ce changement d'horaire chamboule notre métabolisme. Les spécialistes estiment qu’il faut une vingtaine de jours pour retrouver un véritable rythme notamment au niveau du sommeil.

Il existe néanmoins quelques astuces simples pour vivre sereinement ce changement d'heure et surtout éviter le coup de pompe.

  • Gardez votre heure de réveil habituelle

Le changement d'heure a toujours lieu un dimanche pour nous permettre de nous habituer en douceur. Plutôt que de prolonger votre grasse matinée d'une heure, réveillez-vous à la même heure que d'habitude (donc une heure plus tôt sur le cadran) puis, tout au long de la semaine décalez-vous en douceur, en retardant petit à petit l'heure du réveil, pour arriver à le faire coïncider avec l'heure légale !

  • Utilisez la luminothérapie

Vous vous levez très tôt, et le changement d'heure vous plonge donc dans l'obscurité matinale. Avant, quand votre réveil sonnait, il était 6 heures, maintenant, il est 5 heures... et il fait encore nuit noire !

Pour continuer à vous réveiller avec la lumière du jour, utilisez un simulateur d'aube. Et même dans la journée, vous pouvez continuer à utiliser des lampes de luminothérapie : c'est très efficace pour garder le moral quand les heures de jour s'amenuisent !

  • Considérez la mélatonine

Cette hormone, qui intervient dans la régularisation du sommeil, peut s'avérer utile lors du changement d'heure. Naturellement sécrétée par la glande pinéale (située dans le cerveau) pendant la nuit, cette substance sert à synchroniser les rythmes circadiens (jour/nuit). Autrement dit, c'est elle qui informe le cerveau qu'il fait nuit et que c'est le temps de dormir. Jusqu'à maintenant, certaines études cliniques ont démontré que la prise de mélatonine synthétique avant le coucher est efficace pour favoriser le sommeil et aider à resynchroniser les cycles veille/sommeil chez les personnes soumises à un décalage horaire. Pour en savoir plus sur la supplémentation en mélatonine, demandez conseil à votre pharmacien.

  • Limitez la consommation d'excitants après 15 h

Les excitants tels que le café, le thé, le cola ou la vitamine C sont à bannir dès 15 heures car ils retardent l'endormissement et favorisent les réveils nocturnes. En outre, l'INSV déconseille de boire de l'alcool ou de fumer le soir car la nicotine est un stimulant qui retarde également l'endormissement et l'alcool encourage l'instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes fréquents.

  • Dinez léger et tôt

Le menu de votre dîner a une véritable influence sur votre sommeil. Les aliments à base de glucides lents comme les pommes de terre, le riz, le pain ou les pâtes sont bénéfiques pour le sommeil car ils favorisent une meilleure régulation des apports au cours de la nuit.

  • Adoptez un rythme régulier

En théorie, les experts du sommeil recommandent de se coucher vers 22h dernier délai. …  il va de soi que si vous baillez et vous sentez épuisé sur les coups des 22h, vous n’allez pas attendre minuit parce que vous avez l’habitude de vous coucher à cette heure-ci !
Bâillements, paupières lourdes, yeux qui picotent… soyez à l’écoute de ces signaux que votre corps vous envoie. L’essentiel étant que vous adoptiez une régularité dans vos horaires : si vous vous couchez à minuit, couchez vous tous les jours à minuit. Idem pour le lever.

  • Et si cela n'a pas marché?

Si vous n'avez pas appliqué ces conseils, ou si malgré tout vous ressentez une grande fatigue après le changement d'heure, levez le pied les jours suivants : limitez les sorties pendant quelques jours et reposez-vous au maximum. La fatigue disparaîtra ainsi en quelques jours, voire quelques semaines au maximum.

Sortirzen le 27 octobre 2015

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